广州日报讯 （全媒体记者张青梅 通讯员黄月星、魏星）3月21日是世界睡眠日。不少人都经历过失眠的痛苦，失眠的原因有不规律作息、睡眠环境不佳、不良情绪影响等，但失眠总是找上你，也可能是因为你没“吃对”……广州市第一人民医院临床营养科林寒潇主治医师表示，吃对了，方能睡个好觉，她给大家一一盘点食物、饮食习惯可能对睡眠产生的作用。
睡前这些事项要避免
林寒潇指出，要想睡得好，这几点要注意：
1.晚饭忌吃得太饱
不少上班族会在一天繁忙的工作结束后，约上好友去吃一顿超级丰盛的晚餐。但饱食一顿后的你，躺在床上是不是会觉得胃有点难受？这是因为消化系统在晚上的消化速度会放慢，而且人在入睡后胃肠道的消化能力大大下降，进食稍不注意就容易造成消化不良，所以要尽量避免睡前吃大餐。
2.睡前这些食物应尽量避免
吃夜宵的坏处纵然被很多科普文全方位论证过，但睡前进食并非被绝对禁止，有些人饿着肚子容易睡不着，睡前适当吃点东西，可确保你半夜不会饿醒。
不过，在食物的选择上，要尽量避免以下食物：
①重咸、辛辣的食物
辣椒、大蒜以及生洋葱等辛辣的食物，会造成某些人胃部灼热感，甚至消化不良，而且可能会引起泛酸。
高盐分食物在人体摄入过多钠离子后，可能会促使血管收缩，血压上升，导致情绪紧绷，造成失眠。
②易胀气食物
有些食物在消化过程中会产生较多的气体，从而产生腹胀感，妨碍入睡。这些食物包括豆类、红薯、芋头等。
③高脂肪食物
高脂肪的食物会加重胃肠道、肝胆等消化系统器官的工作负担，刺激神经中枢，也会导致失眠。
另外要少喝咖啡，咖啡因的兴奋作用可能持续6小时，它会加速脑电波活动、增加心率、升高血压，从而达到“提神醒脑”的效果。此外，除了咖啡、茶、可乐、奶茶等我们熟知的饮料之外，其实很多其他的食物和药物也含有咖啡因。比如冰淇淋、可可粉、巧克力等食物，一些镇痛药、减肥药、感冒药等处方药也可能含有咖啡因。建议睡前6小时尽量避免喝咖啡，尤其是敏感人群。
喝酒真的能一醉解千愁，还能安眠吗？错！林寒潇表示，虽然对于部分人，酒精能缩短睡眠潜伏期，但深度睡眠和快波睡眠时间还是会显著减少，还会导致噩梦、梦感强。而且酒精是很好的利尿剂，导致半夜频繁上厕所，同时还会松弛颈部肌肉，加剧打鼾等夜间睡眠问题。更可怕的是，随着时间推移，酒精对睡眠的诱导作用还会逐渐减弱，甚至继发酒精相关睡眠维持障碍。
吃这些食物有助眠作用
那么有没有哪些食物可以助眠呢？林寒潇指出，睡前吃某些食物是否真的能帮助入睡，至今仍没有确切的答案。不过，基于现有的研究，我们认为较为理想的睡前食物是：低升糖指数的碳水化合物+富含色氨酸类的食物。
除了牛奶，以下这些食物也富含色氨酸：豆类、坚果、鸡蛋、蜂蜜、香蕉等。
我们可以这样搭配：小半碗燕麦粥或小米粥、一小片全麦面包、几小块咸饼干或香蕉，再喝点牛奶或酸奶。
中医学上，百合、莲子具有清心安神的功效，也不妨尝试一下。
“所以我的建议是，睡前2—3小时尽量避免吃东西。如果实在肚子饿的话，可以适当吃点前文中推荐的食物。”林寒潇说。
(编辑： 广州网 龙煜)
